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杠铃弯举做吸气时做离心的肌肉为

浏览数:  发表时间:2019-10-04  

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  展开全部白天有时间白天练,因为一早起来身体激素水平处于最高状态,练习效果最好。但是,练完肌肉或者力量后,在网上谈恋爱被网恋男友骗了一身体处于疲惫中,一天刚刚开始就累,一天怎么过?因此,晚上锻炼对业余健身来说,反而最好,饭后90分钟后锻炼,晚饭碳水化合物减少一些,吃7成饱。

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  腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼,二头肌单独开一天无必要的话,也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼,其次是连续减重法锻炼,哑铃重量采用8到10RM,动作在不影响连续性的基础上,尽可能放慢速度,这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残,健身目的是加强自身健康和力量。

  以哑铃锻炼胸肌举例,先做飞鸟动作8到10次,一定要做到力竭,接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭,一般可以做6到8次,事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全,力竭后如果是初学者就可以休息了,如果锻炼有3月以上,可以不休息,接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作,说是半程,实际上就是几公分,在卧推最高处下放几公分再推上去,让胸肌感到微酸就好了,安全第一,卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做,就是为了力竭后的深度力竭,刺激肌肉充分生长需要,只要速度足够慢(不影响连续性),一组就能到达到3组的效果,做两组你就该疲惫了,第二天胸肌会非常酸痛,即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素,对长肌肉效果很好。

  二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后,最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿,尤其是前臂和小腿,肌肉是分成多束的,用高次数锻炼效果会更好。也就是说,象前臂、小腿、肩部这样锻炼,15到25次效果更好。二头肌举例,二头肌是单独动作,几乎没办法做先衰竭法,只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次,慢动作力竭,一定要力竭,无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭,无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭(或者用第二次的重量做半程到力竭)。

  这样锻炼安全性很重要,动作一定要尽可能慢,这样可以的幅度降低哑铃重量,从而提高安全,同样采用8到10次而不是6到8次,除了8到10次可以刺激更多生长素外,安全也是一个原因。呼吸,自然就好,该急促呼吸就急促呼吸,神马呼气举起再吸气放下,你的动作要慢到呼吸完了也没有做完,这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时,你的呼吸早就乱了,咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要,千万不要闭气,闭气血压会急剧升高,容易出事。


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